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martes, 6 de junio de 2017

Porque No Puedo Subir de Peso: 6 Razones Que Te Detienen Incluso Si Comes Todo el Día

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¿Te preguntas porque no puedo subir de peso? Aproximadamente el 2 por ciento de la gente en Latinoamérica está baja de peso, y algunas de estas personas tienen problemas para ganar peso no importa lo que intenten.

Podrías ser una de estas personas, o podrías estar subestimando la cantidad de calorías que estás quemando durante el día o sobreestimando lo mucho que realmente estás comiendo.

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La clave para ganar peso es comer más calorías de las que quemas a través de tus actividades diarias. Añade alrededor de 500 calorías a tu ingesta diaria típica para aumentar de peso a una tasa saludable de 1 libra por semana, lo que hará más probable que ganes músculo y no grasa.

Puedes estar sobreestimando las calorías que comes

Si comes muchos alimentos que son bajos en densidad de energía, o calorías por gramo, es posible llenarte sin comer una gran cantidad de calorías. Las frutas, las verduras, las sopas a base de caldo y las ensaladas compuestas principalmente por vegetales pertenecerían a esta categoría.

Es posible que desees aumentar la densidad de energía de los alimentos que estás comiendo para ayudarte a consumir más calorías y comer alimentos de más calorías hacia el comienzo de la comida en lugar del fin para que no te llenes de alimentos bajos en calorías en primer lugar. 

Si bien puede ser tentador recurrir a los dulces con alto contenido de grasa y la comida basura, esto podría llevar a otros problemas de salud.

Es mejor aumentar las calorías al comer más alimentos saludables, como granos enteros, nueces, semillas, productos lácteos y grasas saludables. Las frutas secas te darán más calorías en un paquete concentrado que la fruta fresca.

Cambios en la dieta para el aumento de peso

Mantener un diario de alimentos y ejercicios, ya sea en papel o en línea, puede ayudarte a averiguar cuántas calorías estás comiendo y calcular cuántas calorías estás quemando durante el día.

Puedes usarlo para averiguar qué cambios puedes hacer para ayudar a aumentar tu ingesta calórica y aumentar de peso. Trata de comer más a menudo y bebe entre las comidas para que los líquidos no te llenen a la hora de comer.

Opta por las bebidas densas en nutrientes, altas en calorías, como la leche entera, batidos o jugo de fruta 100%, en lugar de agua u otras bebidas no calóricas, pero omite las opciones no saludables como la soda.

Los alimentos ricos en proteínas también son excelentes opciones, incluyendo carnes magras, mariscos, legumbres y aves de corral, ya que necesitas proteínas adecuadas para construir más músculo mientras haces ejercicio.

Agrega calorías y grasas saludables a los alimentos rociando verduras asadas con aceite de oliva, extendiendo mantequilla de nuez en manzanas o plátanos o añadiendo aguacate a los sándwiches. Incluye granos integrales densos en calorías - pan de grano entero, cereales o pasta - y vegetales con almidón, como el maíz o las patatas dulces, en cada comida y merienda.

Puedes estar subestimando tus necesidades de calorías

Un hombre necesita alrededor de 14 o 15 calorías por libra para mantener su peso si es sedentario - o alrededor de 18 calorías por libra si es muy activo. Las mujeres necesitan menos calorías, con una mujer sedentaria se necesitan sólo 12 o 13 calorías por libra y alrededor de 16 si es muy activa.

También quemas calorías durante tus actividades diarias, por lo que si tienes un trabajo donde caminas mucho, podría agregar significativamente a tus necesidades de calorías.

Para alguien que pesa 155 libras, una hora de trabajo de escritorio quema alrededor de 130 calorías, una hora de entrenar deportes quema alrededor de 298 calorías y una hora de cargar cajas quema cerca de 520 calorías.

Trabajar como un oficial de policía o camarero quema alrededor de 186 calorías por hora, el trabajo de construcción quema alrededor de 410 calorías por hora y un bombero quema 892 calorías por hora. Estas actividades "ocultas" de quema de calorías pueden sumar y significar que necesitas comer más para ganar peso.

Ten en cuenta que estas son sólo estimaciones, y si tienes problemas para aumentar de peso debido a un alto metabolismo, puede tomar algo de prueba y error para determinar la ingesta calórica adecuada para el aumento de peso.

Ejercicio y aumento de peso

Si haces mucho cardio, puedes estar quemando demasiadas calorías para aumentar de peso. La gente que intenta ganar peso puede querer concentrar más de sus esfuerzos en el entrenamiento de resistencia, que te ayudará a convertir el peso en forma de músculo.

Una hora de correr a un ritmo de 5 millas por hora quema alrededor de 606 calorías para una persona que pesa 160 libras, que es mucho más de las 365 calorías de la misma persona que quema en una hora de entrenamiento de resistencia.

Trata de seguir tres o cuatro ejercicios de entrenamiento de resistencia cada semana en días alternos y concéntrate en hacer menos repeticiones con pesos más altos para maximizar los aumentos en la masa muscular.

Consideraciones Genéticas 

Un documental sobre la BBC siguió a 10 personas naturalmente delgadas cuando trataron de duplicar su ingesta calórica habitual y limitaron enormemente sus niveles de actividad durante cuatro semanas y encontraron que aunque algunas personas ganaban cantidades significativas de peso, otras no. Este peso se ponía generalmente en forma de grasa, pero una persona terminó poniendo el peso principalmente como músculo.

Hay una gran variación genética en la forma en que la gente se pone de peso, con alrededor de 50 por ciento de peso determinado por factores genéticos y alrededor del 50 por ciento por el medio ambiente, según el Dr. Rudy Leibel de la Universidad de Columbia.

Los investigadores todavía están tratando de determinar lo que hace que algunas personas ganen más peso que otras en las mismas condiciones, aunque una teoría es que algunas personas tienen más hormona del crecimiento que otras, haciendo que usen más energía a través de sus actividades diarias.

Problemas médicos que limitan el aumento de peso

Consulta con tu médico si tienes dificultades para aumentar de peso, ya que podría deberse a ciertas condiciones de salud o medicamentos.

Una tiroides hiperactiva, diabetes no diagnosticada o problemas digestivos crónicos podrían ser al menos en parte responsable del problema, aunque también podrías tener un metabolismo muy alto que hace que te sea difícil ganar peso.

Si hay una condición de salud subyacente, tratar la condición podría hacer que sea más fácil para que vuelvas a ganar peso.

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